Питання, як правильно бігати завжди цікавить всіх новачків, які зважилися долучитися до здорового способу життя. Плюси бігу – він надає можливість привести в порядок своє тіло, розпрощатися з гіподинамією і оздоровитися.
Біг – найбільш доступний вид кардіотренувань
Техніка бігу
Необхідно виробити правильну техніку бігу, щоб значно полегшити тренувальний процес і уникнути зайвого напруження. Інакше можна отримати розтягнення або мікротравми м’язів.
Правильний біговий крок треба починати з кисті, після чого слід задіяти руки, тулуб, стегна, ноги. Кисті стиснути в кулаки, напружуючи при цьому зап’ястя з метою їх фіксування в одному положенні. Плечі при цьому не повинні розгойдуватися, а руки треба тримати симетрично.
Корпус в ідеалі нахилений вперед, а положення тулуба має бути рівне, без «хитань» в сторони. Точка дотику стопи з біговою доріжкою повинна бути на лінії з стегнами. Під час пробіжок треба зберігати правильну поставу. При дотриманні правил положення тіла, ваші ноги будуть самі працювати. Довжина бігового кроку на тренуваннях повинна бути природною.
Намагайтеся спочатку ставити п’яту на землю, потім плавним перекатом спиратися на частину стопи. Для перекату стопи треба задіяти передні м’язи гомілки. Ця техніка дозволить зменшити навантаження на опорно-руховий апарат. Очі під час бігу треба спрямувати на лінію горизонту – це оптимальний спосіб для контролю за правильним положенням постави.
Що потрібно для того, щоб почати бігати?
1. Екіпірування. Дуже бажано придбати кросівки, призначені для бігу. Шкарпетки повинні бути без швів, дихаючі і краще напівсинтетичні. Одяг підбирається по погоді. Влітку варто віддати перевагу виробам з натуральних волокон. Для бігу взимку в спеціалізованих магазинах можна купити спортивний одяг: костюм з вітрозахистом, толстовку, термобілизну (термобрюки рекомендують надягати при температурі нижче -15 С ).
Правильне екіпірування допоможе отримати задоволення від бігу
2. Навантаження і час. Новачкам варто обмежитися прогулянкою по маршруту, тривалістю не більше 15 хвилин. Через пару днів можна переходити на біг, при цьому чергувати його з ходьбою. Через кілька тижнів тренувань, час занять можна буде збільшити до 30 хвилин, нарощуючи темп бігу і збільшуючи довжину дистанції. Ідеальний графік тренувань – 4 рази протягом тижня по 50 хвилин.
3. Маршрут. Для рівномірного розподілу навантажень на різні групи м’язів треба правильно вибрати місцевість. Бажано вибирати маршрут правильно, щоб спуски і підйоми чергувалися порівну з рівною місцевістю, що дозволить навантажити рівномірно всі групи м’язів.
Як правильно бігати взимку?
Пробіжки в холодну пору року слід починати тоді, коли на вулиці ще не встановилися морози. Перед початком бігу треба зробити невелику розминку з метою розігріти м’язи і суглоби. Як не складно дихати під час пробіжки носом, цієї умови необхідно дотримуватися неухильно. Обов’язкове правило бігу взимку – вдихаємо носом, після видихаємо ротом.
Перед бігом приділіть кілька хвилин розминці
Взимку не варто ставити завдання збільшення швидкісних показників або показників витривалості. У зимовий період основна мета – оздоровлення організму. Краще знизити періодичність тренувань, адже під час бігу взимку на організм покладається дуже велике навантаження, і йому доводиться витрачати багато енергії. Особам жіночої статі краще нанести спеціальний крем на обличчя і захисний бальзам на губи, щоб уникнути обвітрювання.
Як правильно бігати вранці?
Головне правило – не можна бігати вранці на порожній шлунок. Тому слід прокидатися з розрахунком, щоб між сніданком і пробіжкою залишався проміжок не менше, ніж 30 хвилин. Відразу після пробудження треба випити 200 мл води і стільки ж під час сніданку. Цей прийом зменшить в’язкість крові, максимальної в ранкові години. Кров за рахунок надходження рідини, краще циркулює по організму, що стимулює серцево-судинну діяльність.
Ранкову пробіжку треба починати з 15-хвилинної предбегової розминки, яка зробить м’язи еластичними, підготує їх до фізичного навантаження. У розминковий комплекс необхідно включити вправи з поворотами, нахилами тулуба, присіданнями і випадами. Після кожної окремої вправи треба зробити трохи енергійних кроків.
Як правильно бігати, щоб схуднути?
Якщо мета заняття бігом – струнка фігура, для досягнення результату необхідно дотримуватися таких правил:
– Для швидкого схуднення більш ефективні інтервальні навантаження, які допомагають швидше спалювати жири. Під час занять треба чергувати швидкі забіги і неквапливий біг, а також ходьбу і біг.
– Тривалість пробіжок – не менше 40 хвилин.
– Тренування краще проводити ввечері. В цей час організм більше схильний до процесу спалювання жирових запасів.
Біг – ефективний спосіб підтримки гарної форми
– Після тренування треба зробити дихальну гімнастику.
– Шлунок повинен бути порожнім, прийом їжі дозволяється за дві години до пробіжки. Прискорити зниження ваги можна, вибравши відповідну дієту.
Як правильно бігати на біговій доріжці?
Щоб ваші заняття на біговій доріжці стали результативними, корисними для організму, важливо строго дотримуватися деяких правил:
Починати пробіжки треба з декількох хвилин. При цьому треба періодично переходити на крок. Збільшувати час тренувань треба по мірі розвитку витривалості.
– Тривалість тренування не може перевищувати 40 хвилин.
– Слід дихати через ніс, дихання ротом, збиває темп.
– Не можна після заняття різко зупинятися. По закінченні дистанції треба перейти відразу на швидкий крок, після чого поступово сповільнюватися, відновлюючи дихання.
– Під час тренування треба багато пити, так як вода з організму випаровується. Інакше може настати зневоднення організму.
