У наші дні модно займатися спортом. Жінок приваблює стретчинг – заняття , в основі яких лежать вправи на розтяжку. Вони дозволяють м’язам довгий час залишатися в тонусі і зберігати молодість всьому тілу. Цей комплекс підходить для занять після важкого трудового дня , щоб зняти стрес і втому. Всі рухи пластичні і м’які.
У чомусь стретчинг нагадує йогу. Але це – зовсім інша філософія , тому не будемо прив’язувати одне до іншого. Скажемо лише , що розтяжками можна поліпшити стан здоров’я , особливо , гнучкість і міцність суглобів. Якщо вам потрібні ще причини , щоб зайнятися простою розтяжкою , то вам слід знати , що :
- Посилена циркуляція крові насичує покриви шкіри і живить її.
- М’язи скорочуються , стають еластичними.
- Зосередившись на глибокому розміреному диханні під час заняття , ви дозволите мозку відпочити від надокучливих думок.
- Тренування на розтяжку служать профілактикою різних захворювань суглобів.
- Стретчинг не обмежує вас у часі , їм можна займатися де завгодно , коли завгодно і скільки завгодно.
Однак перш , ніж зайнятися розтяжками , вивчите декілька коротких , логічних правил :
- Рухи виконуються повільно.
- У кожній позі потрібно затриматися на 30 секунд , щоб гарненько прогріти і потягнути м’язи , подолавши напругу.
- Якщо тремтіння в м’язах залишилося , ви перестаралися з розтяжкою . Наступного разу робіть більш простий варіант вправи.
- Обов’язково стежте за диханням. Воно не повинно збиватися .
- Всі вправи починаються з вдиху , крім нахилів , які роблять на видиху.
- Тримайте рівновагу! Всю увагу приділяйте м’язам , які в конкретному блоці вправ повинні розтягуватися.
Як виконувати вправи на розтяжку ?
Вправи для розтяжки на шпагат
Наш перший блок рухів буде поставлений не тільки на м’язи ніг , але і на все тіло. Тому давайте почнемо з таких вправ на розтяжку :
1 . У якості снаряда у вас буде стіна , до якої ви притиснетеся спиною і притулите до неї долоні. Поступово спускайтеся вниз – сідайте , не відриваючи долонь від поверхні стіни. Присідання потрібно зробити 6 разів , розтягуючи м’язи ніг.
2 . А ось тепер почнемо розтяжку для шпагату. Будемо робити випади. Стоячи рівно , занесіть праву ногу над підлогою і постарайтеся зробити великий крок вперед , як можна далі перед собою. Ваші руки повинні бути зафіксовані . Ліву – відведіть за голову , а праву – виставте в сторону. Але це не все! Нахиліться спочатку вправо , постійте так трохи. Поміняйте положення рук , змініть діючу ногу і робіть рух 8 разів, тобто по 4 на кожну сторону. У вас будуть тягнутися практично всі м’язи.
3 . Опустіться на підлогу. Сядьте . Розведіть ноги настільки широко , наскільки вийде. Пальці зчепіть в замок і заведіть за голову. Зробіть нахил всім корпусом до правої ноги , потім – до лівої . Не забувайте затримуватися при кожному нахилі . Повторіть рух не менше 6 разів, тобто 12 в цілому .
4 . Лежачи на спині , підніміть ноги. Не згинаючи , прямі , опустіть до голови. Постарайтеся зловити руками стопи. Потримайте , звикніть і відпустіть . Рух робіть 6 разів.
5 . Не вставайте з підлоги , сядьте і упріться однією стопою в іншу. Постарайтеся торкнутися колінами підлоги. Нехай ваші стегна звикнуть . Можете зробити невелику перерву і знову повторити процедуру.
6 . Тепер сядьте так , щоб ліва п’ята була під вами , а праву ногу – випрямити убік і тягніть носок вгору , тобто до себе. Видихніть , опустіться корпусом так , щоб долонями торкнутися ступні чи гомілки . І повторіть на іншу ногу.
